📘 Egzersizler

Lorem Ipsum is simply dummy text of the printing and typesetting industry. Lorem Ipsum has been the industry's standard dummy text ever since the 1500s, when an unknown printer took a galley of type and scrambled it to make a type specimen book. It has survived not only five centuries, but also the leap into electronic typesetting, remaining essentially unchanged. It was popularised in the 1960s with the release of Letraset sheets containing Lorem Ipsum passages, and more recently with desktop publishing software like Aldus PageMaker including versions of Lorem Ipsum.

DİZ ve AYAK

EGZERSİZLERİ

Yürüyüş¹

Kasları ısıtmak ve gevşetmek amacıyla 5 dakika boyunca yürüyüş yapınız.

Yürüyüş sayesinde kaslarınıza doğru kan akımı artacaktır.

Kalça ve Diz Güçlendirme & Denge Artırma¹

Bir sandalyenin arkasında ayakta durunuz. Ayaklarınızı bükülü tutarken yavaşça sağ topuğunuzu 2’ye kadar sayarak kalçanıza doğru yaklaştırınız. Ara veriniz. Sonra yavaşça 4’e kadar sayarak ayağınızı yere geri indiriniz. Sağ ve sol bacağınız için 10 kez tekrar ediniz. 1 -2 dakika dinleniniz.

Ayaklarınız omuz açıklığında olacak şekilde bir sandalyenin arkasında ayakta durunuz. Yavaşça ayak parmaklarınızın ucunda yükselebileceğiniz en son noktaya kadar kendinizi itiniz. 2-4 sn bekleyiniz. Sonra yavaşça topuklarınızı tekrar yere indiriniz. 10 kez parmak ucunda kalkma hareketini tekrarlayınız. 1 dakika dinleniniz.

Sonra 10 tekrar daha yapınız.

Şekil 1

Şekil 2,3

DİZ ve AYAK

EGZERSİZLERİ

Yastık İtme²

Dizinizin arkasıyla yastığa baskı uygulayınız ve 5-6 sn baskıya devam ediniz. Sonra gevşeyiniz. Hareketi 8-10 kez tekrarlayınız. Günde 2 kez tekrarlayınız.

Ayak Bileği Öne ve Arkaya Bükme³

Ayak Parmaklarının Aşağı ve Yukarı Gerilmesi³

Ayak Bileğinin Çevrilmesi⁴*

Ayaklarınız yere değmeyecek şekilde oturunuz. Tek ayağınızla alfabenin her bir harfini havaya yazınız. Bunu ayak baş parmağınızı ileriye doğru uzatarak yapınız.