DİZ ve AYAK
EGZERSİZLERİ
Yürüyüş1
Kasları ısıtmak ve gevşetmek amacıyla 5 dakika boyunca yürüyüş yapınız.
Yürüyüş sayesinde kaslarınıza doğru kan akımı artacaktır.
Kalça ve Diz Güçlendirme & Denge Artırma1
Bir sandalyenin arkasında ayakta durunuz. Ayaklarınızı bükülü tutarken yavaşça sağ topuğunuzu 2’ye kadar sayarak kalçanıza doğru yaklaştırınız. Ara veriniz. Sonra yavaşça 4’e kadar sayarak ayağınızı yere geri indiriniz. Sağ ve sol bacağınız için 10 kez tekrar ediniz. 1 -2 dakika dinleniniz.
Ayaklarınız omuz açıklığında olacak şekilde bir sandalyenin arkasında ayakta durunuz. Yavaşça ayak parmaklarınızın ucunda yükselebileceğiniz en son noktaya kadar kendinizi itiniz. 2-4 sn bekleyiniz. Sonra yavaşça topuklarınızı tekrar yere indiriniz. 10 kez parmak ucunda kalkma hareketini tekrarlayınız. 1 dakika dinleniniz.
Sonra 10 tekrar daha yapınız.
Şekil 1
Şekil 2,3
Yastık İtme2
Dizinizin arkasıyla yastığa baskı uygulayınız ve 5-6 sn baskıya devam ediniz. Sonra gevşeyiniz. Hareketi 8-10 kez tekrarlayınız. Günde 2 kez tekrarlayınız.
Ayak Bileği Öne ve Arkaya Bükme3
Ayak Parmaklarının Aşağı ve Yukarı Gerilmesi3
Ayak Bileğinin Çevrilmesi4*
Ayaklarınız yere değmeyecek şekilde oturunuz. Tek ayağınızla alfabenin her bir harfini havaya yazınız. Bunu ayak baş parmağınızı ileriye doğru uzatarak yapınız.
Egzersizler DİZ ve AYAK EGZERSİZLERİ Yürüyüş 1 Kasları ısıtmak ve gevşetmek amacıyla 5 dakika boyunc...
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder